กินอย่างไรให้สุขภาพดี เมนูดูแลหุ่น อร่อย สุขภาพดี กินได้ทุกมื้อ

กินอย่างไรให้สุขภาพดี  “กินดี อยู่ดี มีสุขภาพดี” กินของให้มีประโยชน์ต้อง กินผัก ประโยคนี้เป็นความจริงที่เราทุกคนทราบดี แต่การจะกินอย่างไรให้สุขภาพดีนั้น อาจไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับทุกคน บทความนี้จึงขอนำเสนอแนวทางการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี ดังนี้

1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย

ร่างกายของเราต้องการสารอาหารหลากหลายชนิดเพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การกินอาหารครบ 5 หมู่จึงเป็นสิ่งจำเป็น โดยควรเลือกกินอาหารจากแต่ละหมู่ให้หลากหลาย เช่น

• ข้าวกล้อง ธัญพืช : เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร และวิตามิน
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง : เป็นแหล่งโปรตีน
• ผัก : เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร
• ผลไม้ : เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และน้ำตาลธรรมชาติ
• นม : เป็นแหล่งแคลเซียม โปรตีน และวิตามิน

2. กินอาหารที่มีไขมันดี

ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ควรเลือกกินไขมันดี เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก

3. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ พบมากในเนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทอด อาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป ควรจำกัดการบริโภคอาหารประเภทนี้

4. กินอาหารที่มีน้ำตาลน้อย

การกินน้ำตาลมากเกินไป ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ควรจำกัดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม ขนมหวาน น้ำหวาน

5. กินอาหารที่มีโซเดียมน้อย

การกินโซเดียมมากเกินไป ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง ควรจำกัดการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น อาหารแปรรูป อาหารหมักดอง อาหารกึ่งสำเร็จรูป

6. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ

น้ำเปล่าเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย ควรดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ วันละ 8 แก้ว เพื่อช่วยให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

7. กินอาหารช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด

การกินอาหารช้าๆ และเคี้ยวอาหารให้ละเอียด ช่วยให้อิ่มเร็ว ย่อยอาหารได้ดี และช่วยลดการกินจุ

8. กินอาหารเป็นเวลา

การกินอาหารเป็นเวลา ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรแบ่งเป็น 3 มื้อหลัก เช้า กลางวัน เย็น และอาจมีอาหารว่างระหว่างมื้อเล็กน้อย

9. กินอาหารปรุงสุก สะอาด ปลอดภัย

ควรเลือกกินอาหารปรุงสุก สะอาด ปลอดภัย เพื่อป้องกันโรคติดต่อจากอาหาร

10. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ควบคู่ไปกับการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อย 30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยให้สุขภาพดีและแข็งแรง

กินอย่างไรให้สุขภาพดี  เบื่อไหม? กับการกินอาหารคลีนที่จืดชืด ไร้รสชาติ

วันนี้เราขอเสนอ “เมนูดูแลหุ่น” ที่ทั้งอร่อย ทานง่าย และดีต่อสุขภาพ เหมาะสำหรับคนต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือดูแลรูปร่างให้เป๊ะปัง

มื้อเช้า

โจ๊กอกไก่ธัญพืช: อกไก่ต้มฉีกใส่ในโจ๊กข้าวกล้อง โรยด้วยงาขาว และต้นหอม เพิ่มโปรตีนและใยอาหาร อิ่มนาน

ไข่ตุ๋นหมูสับ: ไข่ตุ๋นเนื้อเนียน ใส่หมูสับ ผักโขม และเห็ดหอม เพิ่มโปรตีน แคลเซียม และวิตามิน

แซนวิชโฮลวีตไส้ทูน่า: ขนมปังโฮลวีต ทาอะโวคาโดบด ใส่ทูน่า ผักสลัด ราดด้วยน้ำสลัดไขมันต่ำ โปรตีนแน่น ดีต่อสุขภาพ

โยเกิร์ตผลไม้กราโนล่า: โยเกิร์ตกรีก โรยด้วยกราโนล่าสด ผลไม้สดตามชอบ เพิ่มใยอาหาร โปรไบโอติกส์ ดีต่อระบบย่อยอาหาร

มื้อกลางวัน

อกไก่ย่างสลัดผัก: อกไก่ย่างหนังกรอบ ทานคู่กับสลัดผักหลากหลายชนิด ราดด้วยน้ำสลัดบัลซามิก อิ่มอร่อย ดีต่อสุขภาพ

ยำวุ้นเส้นอกไก่: วุ้นเส้นลวก อกไก่ฉีก เห็ดหอม มะเขือเทศ หอมแดง ราดด้วยน้ำยำรสเด็ด เผ็ด เปรี้ยวหวาน ครบรส

แกงจืดเต้าหู้หมูสับ: เต้าหู้เนื้อแน่น หมูสับ ผักกาดขาว แครอท เห็ดหอม ต้มในน้ำซุปใส โรยด้วยผักชี อร่อย กลมกล่อม ดีต่อสุขภาพ

ส้มตำอกไก่: อกไก่ย่าง ทานคู่กับส้มตำไทย ใส่ผักสด มะละกอ ถั่วฝักยาว ราดด้วยน้ำส้มตำรสเด็ด เผ็ด เปรี้ยวหวาน ครบรส

มื้อเย็น

ปลานึ่งซีอิ๊ว: ปลานึ่งเนื้อขาว ราดด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันงา ต้นหอม ขิง เพิ่มโปรตีน แคลเซียม ดีต่อสุขภาพ

ลาบไก่: อกไก่สับ ต้นหอม ผักชี ข้าวคั่ว มะนาว พริกป่น ปรุงรสตามชอบ เผ็ดร้อน ทานง่าย

ผัดผักรวมมิตร: ผักหลากหลายชนิด ผัดกับน้ำมันมะกอก ใส่เห็ดหอม เต้าหู้ โปรตีนจากพืช ดีต่อสุขภาพ

ต้มยำกุ้งน้ำใส: กุ้งตัวโตๆ เห็ดฟาง มะเขือเทศ หอมแดง ต้มในน้ำซุปต้มยำรสเด็ด เผ็ดร้อน เปรี้ยวอมหวาน

ของว่างระหว่างมื้อ

ผลไม้สด: ผลไม้หลากหลายชนิด เช่น แตงโม ส้ม ฝรั่ง แอปเปิ้ล เพิ่มวิตามิน ใยอาหาร ดีต่อสุขภาพ

โยเกิร์ต: โยเกิร์ตกรีก โรยด้วยกราโนล่า โปรไบโอติกส์ ดีต่อระบบย่อยอาหาร

ถั่วอัลมอนด์: ถั่วอัลมอนด์อบเกลือ ทานเล่นเพลินๆ ดีต่อสุขภาพ

ไข่ต้ม: ไข่ต้มสุก โปรตีนแน่น อิ่มนาน

เคล็ดลับเพิ่มเติม

ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นผัก ผลไม้ โปรตีนดี และใยอาหาร

เลือกทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว

ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ 2 ลิตรต่อวัน

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์

เครดิตเว็บไซต์ ufarich777

ข่าวสารเรื่องสุขภาพอื่นๆ ติดตามได้ ที่ healthcommunity